기초대사량 높이는 방법 내 생활부터 점검하자

10~20대 사이에는 기초대사량이 높기 때문에 신경을 안 쓰고 살았지만 30대가 넘어가면서 운동량이 줄면서 많이 먹지도 않는데 살이 찌고 있는 모습을 볼 수 있습니다. 점점 기초대사량이 낮아지기 때문인데요..

 

 

 

기초대사량이란?

기초대사량은 생명체가 생명을 유지하기 위한 최소한의 열량을 의미합니다. 예를 들면 체온 유지, 호흡, 심장 박동 등 생명체가 살아가는데 기본적으로 활동할 때 쓰는 에너지를 쓰게 됩니다.

 

물론 가만히 휴식을 취하고 있어도 기초대사량만큼 에너지가 소모가 됩니다. 대표적인 예가 박태환 수영선수가 휴식기에 잠만 잤는데 7.5kg나 빠졌다는 이야기가 있듯이 기초대사량이 높을수록 몸에서 쓰는 에너지는 많습니다.

 

성인 평균 기초대사량

 

 

 

기초대사량 늘리는 4가지 방법

1. 물 마시기

사람의 몸은 물이 70%로 이루어진 말처럼 물을 자주 섭취하면 좋습니다. 그 중에서도 1.5L 정도의 물을 하루에 꾸준하게 마시게 되면 신진대사 활동이 활발해집니다. 따라서 물만 잘 마셔도 기초대사량도 높아지게 됩니다.

 

또한 미지근한 물보다는 차가운 물을 마시는 것이 더 좋습니다. 우리의 몸은 항상 일정한 체온을 유지하려고 하기에 차가운 물을 마시면 낮아진 체온을 올리게 되므로 몸에서 에너지 소비를 하게 됩니다. 또한 체온 1도가 올라가면 대사량이 10% 증가한다는 연구 결과가 있습니다.

 

하루에 1.5L 마시기

 

 

 

2. 근육량 늘리는 단백질 섭취

에너지 소비는 근육으로부터 시작되기 때문에 근육량에 따라 기초대사량이 달라질 수 있습니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량도 높아지기 때문에 근육을 생성해주는 단백질 섭취를 충분히 그리고 잘해야 합니다.

 

대신 과유불급이라는 말처럼 너무 많이 섭취하면 몸에서 흡수를 못 하게 됩니다. 하루 우리 몸에서 섭취할 수 있는 단백질 양은 성인기준으로 남자는 65g이고 여성은 55g입니다.

 

• 단백질 함유량
  고기, 생선 100g당 단백질 20g
  우유 1잔 단백질 8g
  계란 1개 단백질 6g
  
• 근육을 늘려주는 단백질 음식
  닭가슴살, 우유, 참치, 두부, 연어, 견과류, 붉은 고기, 달걀

 

꾸준한 단백질 섭취

 

 

 

3. 독소 배출 식이섬유

식이섬유를 먹으면 대장 활동이 활발하게 되어 몸 안에 독소가 남지 않게 배출을 도와줍니다. 그럼 식이섬유는 어떤 음식들이 있을까요?

 

대표적으로 고구마에는 양질 식이섬유가 다량 함유되어 있습니다. 대장 운동 촉진 외에도 장 환경의 균형을 잡아주어 건강에 도움이 됩니다. 특히 칼로리가 낮고 포만감이 높아 체중감량 시 많은 먹는 음식 중 하나입니다.

 

그리고 사과, 미역, 팽이버섯, 양배추, 브로콜리, 현미, 귀리, 바나나 등이 있습니다.

 

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식이섬유 많은 녹색채소

 

 

4. 제일 중요한 근력 운동

기초대사량 늘리는 방법 4가지 중 3가지는 먹는 것이지만 사실 제일 중요한 것은 근육의 양입니다. 근육이 1kg 증가할 때마다 13~30칼로리 정도 기초대사량이 올라가게 됩니다.

 

유산소 운동과 함께 근력 운동하면 살을 빼는 다이어트에도 도움이 되지만 유산소 할 시간이 안 된다면 근력 운동 위주로 하는 것을 추천드립니다.

 

근력운동은 팔운동보다는 허벅지, 다리 운동 위주로 해주는 것이 좋습니다. 대표적이 기초대사량을 늘리는 운동은 스쿼트, 런지 등이 있습니다.

 

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